Izgradnja lepih trbušnjaka počinje u kuhinji. Ishrana bogata proteinima, esencijalnim mastima i vlaknima pomoći će ti da izgubiš kilograme i smanjiš procenat masti u svom telu, kako bi se trbušnjaci videli.

Neki od osnovnih saveta za ishranu koja će dozvoliti trbušnjacima da se vide su:

• • Uključi zdrave masti u ishranu, poput orašastih plodova, semenki, avokada i ribljeg ulja.
  • Izbegavaj prerađenu hranu
  • Konzumiraj 50% više ugljenih hidrata danima kada treniraš u odnosu na dane odmora
  • Koristi nerafinisane ugljene hidrate kao što je integralni pirinač, bulgur, kinoa…
  • Praktikuj porciju obroka na svaka 3 sata
  • Uključi povrće bogato vlaknima u svaki obrok, kao što je brokoli, kelj, spanać…
  • Suplementacija ti može pomoći ali se ne uzdaj u to da postoji magična tableta. (Riblje ulje, Whey protein, zeleni čaj…)

Za lepe trbušnjake potrebno je da treniraš trbušne mišiće iz svakog ugla. Nije dovoljno uraditi 100 trbušnjaka iz samo jednog ugla na kraju svakog treninga.

Takođe, imaj na umu da ove vežbe neće smanjiti salo na stomaku. Zato je važno da u svoju rutinu uključiš i kardio vežbe ili HIT trening. HIT ili trening visokog intenziteta može sagoreti i do 50% više masti nego statičan kardio trening.

Iako trbušnjaci rade tokom bilo kog treninga, dobro je uložiti dodatni trud i vežbati ciljano trbušnjake na kraju 2-3 treninga nedeljno bar 10 minuta. Dovoljno je 30-60 sekundi po vežbi.  Nije potrebno puno vežbanja ili poseban trening za trbušnjake kako bi imali lep trbušni zid. Važno je da kada radite vežbe za trbušnjake radite vežbe za sve trbušne mišiće kao celovit sklop.

Evo nekoliko predloga vežbi za trbušnjake:

• • ISO reverse crunch
  • Hanging leg raised
  • Seated ab circle
  • Hanging leg spirals
  • Recliner elbow to knee tucks
  • Scissor crunches
  • Hollow body hold
  • Plank variations (side plank, plank pushaways, plank punchouts)
  • Bended Pulldowns

Dobro je početi sa vežbama za donje trbušnjake gde se noge pomeraju ka grudima. Potom uključiti rotaciju nogu, a onda vežbe sa pomeranjem i gornjeg i donjeg dela tela. Završiti sa vežbama za gornje trbušnjake takođe sa i bez rotacija.

Ne zaboravi da u svoju rutinu ubaciš i vežbe pravilnog držanja.  Pravilno držanje je osnov lepog i vitkog izgleda tela. Vežbe pravilnog držanja ojačavaju mišiće i olakšavaju put ka lepim trbušnjacima.

Obzirom da su mišići najbolji sagorivači masti ne bi trebalo propuštati ni jednu mišićnu partiju. To se posebno odnosi na vežbe za noge koje u principu obično uključuju celo telo. Na primer tokom mrtvog dizanja ili čučnja pored mišića nogu, rade i gluteus i trbušnjaci.

Za devojke koje ne žele izražene trbušne mišiće već samo jak i lepo toniran trbušni zid savetujem da  vežbe za trbušnjake rade bez dodatnih opterećenja. Dodatna opterećenja koja se mogu ubaciti kod nekih vežbi dovode do rasta trbušnih mišića što  dovodi do povećanja obima struka ali ne i do magičnog uklanjanja sala sa stomaka.

Ukoliko imaš višak sala na stomaku obrati pažnju na kardio trening, trening visokog intenziteta i ishranu. Kao što sam već pomenuo ravan stomak i lepi trbušni mišići se pre svega stvaraju u kuhinji.

Takođe, veoma su važne vežbe nogu i gluteusa, kod kojih su teža opterećenja poželjna ukoliko težiš izgledu peščanog sata. Vizuelno figura peščanog sata se postiže povećanjem mišića nogu i gluteusa. Neke od ključnih vežbi koje uključuju i rad trbušnjaka su mrtvo dizanje, čučanj, most i slično.

Sprint je takođe jako dobar, jer ti pomaže da kreiraš jači donji deo tela dok skida masne naslage.

Nadam se da sam ti bar dao ideju za sledeći trening. Ukoliko imaš neka pitanja ili želiš savet baš za tvoje trbušne mišiće pošalji mi poruku koristeći ovu formu. Interesuje me da čujem tvoje iskustvo izgradnje toniranog trbušnog zida. Koje vežbe i saveti su ti koristili najmanje, a koji najviše?