Počeću ovaj tekst sa jednom pričom iz mog iskustva. Jedan od mojih klijenata, pre nego što smo počeli da treniramo zajedno, regularno je išao na treninge, mislio da se hrani pravilno, uzimao suplementaciju, ali nikako nije uspevao da dođe do zacrtanog cilja, željeni rezultati su izostajali. Ovo nažalost nije usamljeni slučaj. Često imam priliku da sarađujem sa iskusnim vežbačima, da tako kažem, koji ne uspevaju da dođu do promena koje žele na svom telu.

U nastavku teksta navešću neke od elemenata na koje bi trebalo obratiti pažnju ukoliko i nakon dugoročnog treniranja rezultati treninga izostaju.

Postoji velika verovatnoća da nisi ni blizu svog cilja jer sistem treninga koji primenjuješ ne odgovara tvojoj fizičkoj spremnosti i postavljenim ciljevima. Ako već dugo radiš iste vežbe, možda je vreme da promeniš svoju rutinu i probaš nešto sasvim drugačije.

Na primer osoba koja želi da smrša i fokusira se samo na kardio, nema odgovarajući sistem treninga. Za  brzo i pravilno mršavljenje važno je da kardio trening kombinuješ sa treninzima snage i opterećenja. Više mišića znači brži metabolizam i pravilno nepovratno mršavljenje (yoyo efekat). Pokušaj sledeći sistem: kardio trening ponedeljkom, sredom i subotom, vežbe sa tegovima ili vežbe snage utorkom i petkom,  a aktivan odmor četvrtkom i nedeljom.

Ako želiš da povećaš mišićnu masu obrati pažnju na intenzitet treninga. Konstantni napredak zahteva da na svakom treningu izazivaš sebe. Ipak budi oprezan da ne uđeš u stanje pretreniranosti. Uvek odvoji vreme za odmor i treniraj jednu po jednu mišićnu grupaciju za najbolje rezultate. Mišići rastu tokom odmora i zato je dobar san i dovoljno vremena za odmor ključno.

Ukoliko uvek radiš sa lakšim opterećenjima najverovatnije ne koristiš sva mišićna vlakna pri izradi vežbi. Tek kada nam je teško i mišići krenu da bole, onda se više mišićnih vlakana uključuje u rad. Samim tim više mišićnih vlakana bude trenirano i tvoja mišićna masa se povećava. Pokušaj da vežbe od 10-12 ponavljanja radiš sa težinama od 65-80% maksimalnog opterećenja koje možeš primeniti u jednom potezu. Pravi 60-120 sekundi pauze između setova i 120-240 sekundi između vežbi. Uvek budi siguran da pravilno radiš datu vežbu.

Osnov svakog treninga mora biti prijatno težak rad uz pravilno izvođenje svih vežbi. Istraži i saznaj koje vežbe su dobre za mišićnu partiju koju radiš, jer pravilan izbor i pravilno izvođenje vežbi je najvažnije za brz napredak.

Kada se radi o treningu budi siguran da treniraš jako ali i pametno.

Pročitao sam negde rečenicu da je dobra ishrana mnogo više od pilećih grudi nakon traninga i moram priznati da to savršeno opisuje problem ishrane kod većine fizički aktivnih osoba.

Ako želiš dobre rezultate moraš obratiti pažnju na pravilnu ishranu tokom čitavog dana, svakog dana.

Ukoliko ne jedeš pravilno ili što je još lošije, ne jedeš uopšte pre treninga, to dosta utiče na sam trening. Pravilna ishrana ti daje dovoljno energije da radiš bolje i teže, što samim tim dovodi do boljih rezultata. Imaj na umu da broj kalorija i veličina porcije koja ti je potrebna zavisi od nivoa fizičke aktivnosti. Ipak pravilna ishrana obično podrazumeva 45-65% hidrata, 15-35% proteina i 20-35% masti.

Kada treniraš tvoja mišićna vlakna se kidaju. Tvoje telo ih oporavlja i osnažuje tokom perioda odmora. Ukolilko se izgladnjuješ tvoj metabolizam se usporava kako bi sačuvao „gorivo“ za kasnije. U tom slučaju boriš se sa osećajem gladi, a pritom gubiš mišiće. Umesto toga telu bi trebalo dati dovoljno energije da trenira jako i oporavlja se brzo.

Ako treniraš dobro to ne znači da možeš jesti bilo šta. Isto tako jedna čaša vina ili kolač neće uništiti potpuno tvoju formu. Postavljanje takozvanog „cheat day“-a po meni nije pravilan način. Važno je da svakog dana imamo u vidu šta jedemo i šta unosimo u organizam. Neki slatkiš tu i tamo ti neće naškoditi, dokle god vodiš računa o količini. Najvažnije je da pratiš šta jedeš i u kojoj količini. Uvek imaj na umu količinu nutrijenata. Ukoliko ih ne možeš uneti dovoljno iz hrane razmotri mogućnost uključivanja suplemenata odnosno dodataka ishrani.

Jedna od super aplikacija za mobilni telefon koje ti pomažu da pratiš unos nutrijenata je Cronometer – Nutrition Tracker.   Svakako najbolje je posavetovati se sa stručnjakom, pogotovo ukolilko imaš istoriju zdravstvenih problema.

Trening bi trebalo da bude zabavan i da podiže dobro raspoloženje. Ukoliko to nije slučaj onda je vreme da nešto promeniš u svom treningu.

Ako na trening dolaziš samo da protrčiš kroz zapisane vežbe, radeći 10-12 ponavljanja, ne možeš očekivati brze i dobre rezultate.  Dobar trening zahteva fokusiranost i potpunu predanost.          

Možda će ti biti smešno, ali o čemu razmišljaš dok treniraš je jako važno. Kada radiš neku vežbu razmišljaj o tim mišićima, kako se pokreću, da li je to dovoljno optrećenja, da li radiš vežbu pravilno. Dok radiš vežbu oseti kontrakciju mišića, fokusiraj se na nju.

Ukoliko voliš da treniraš u društvu  pažljivo odaberi partnera za trening . Ukoliko oboje više uživate u razgovoru u pauzama između vežbi ili slikanju selfija možda je vreme da potražiš drugačije društvo za trening.

Samostalni trening može biti naporan, ali kada se naoružaš pravim znanjem i željom rezultati ne mogu izostati. Menjajući vežbe, izazivajući sebe postepeno, održavajući  pravilnu ishranu, dovoljno sna i vremena za odmor, trening će ti doneti više zadovoljstva. Postaće zabavniji i rezultati će biti tu.

Ukoliko ipak nemaš vremena za detaljno istraživanje i kreiranje plana ili imaš problem sa motivacijom, rad sa personalnim trenerom je uvek dobar izbor.
Sa druge strane ako uživaš u svom treningu i vidiš rezultate kojima težiš nema potrebe da išta menjaš.

Ukoliko ti se svideo ovaj post ne zaboravi da ga podeliš  kako bi i drugi mogli da ga pronađu i pročitaju. Svakako sve nedoumice i pitanja koja je pokrenuo ovaj tekst u tebi možeš mi poslati koristeći ovu formu. Potrudiću se da odgovorim u što kraćem roku.